Pelvik taban egzersizleri olarak da bilinen Kegel egzersizleri, tekrarlayan kasılma ve gevşemelerden oluşan, pelvik taban kaslarını güçlendirmeye yönelik egzersizlerdir. Özellikle hamilelik ve menopoz döneminde düzenli pelvik taban egzersizi, bölgedeki kasları güçlendirir ve daha iyi çalışmasını sağlar.

Kegel egzersizleri nelerdir sorusuna, pelvik taban kaslarını geliştiren egzersizlerdir cevabını verebiliriz. Kegel egzersizleri nedir sorusunun cevabını merak eden yalnızca kadınlar değildir. Bu bağlamda sadece kadınların değil erkeklerin de Kegel egzersizleri yapmaları önerilmektedir. Pelvik taban bozuklukları, Kegel egzersizlerinin yapılmasını gerektiren rahatsızlıklardır.

Kadınlarda ve erkeklerde farklı sorunlara yol açan pelvik taban bozukluklarının tedavisinde, Kegel egzersizlerini uygulamak iki tarafta da farklı olumlu sonuçlar meydana getirecektir.

Kegel egzersizleri erkeklerde;

• Erken boşalma,
• Sertleşme bozukluğu,
• Prostat hastalığına olumlu katkılar sağlayabilmektedir.

Kadınlarda;

• Hamilelik,
• Doğum,
• Rahim,
• Mesane,
• Bağırsak,
• Yaşlanmaya bağlı zayıflamış veya zayıflama evresinde olan kasların güçlenmesine katkı sağlamaktadır.

Pelvik Taban Kasları Nedir, Ne İşe Yarar?

Pelvik taban, pelvis içinde bulunan; mesaneyi, rektum ve üreme organlarını destekleyen kaslara verilen isimdir. Hamak şeklinde bir yapıya sahip olan pelvik taban, omurga ve pelvik kuşağa destek sağlamaktadır. Organları desteklemesinin yanı sıra, buradaki yapıların görevlerini düzenli bir şekilde devam ettirmelerini sağlamaktadır. Bu fonksiyonlar gevşeme ve kasılmayla gerçekleşmektedir.

Pelvik taban kasları; pelvik organların anatomik yapılarının korunmasında ve cinsel ilişki orgazmında, normal doğumun tüm aşamalarında, ıkınma, idrar kaçırma ve dışkılama gibi önemli işlevlerin korunmasından sorumludur. Bu nedenle pelvik kasların fonksiyonlarının zayıflaması, istenmeyen bir durumdur.

Kegel egzersizleri nelerdir sorusu da bu durumlarda yanıt aranan sorulardan biridir. Pelvik tabanların doğru fonksiyonlarını gerçekleştirmeleri son derece önem arz eder. Bu fonksiyonların doğru bir şekilde işlememesi halinde devamlı olarak çeşitli rahatsızlıklar ortaya çıkabilmektedir.

Pelvik Taban Kası Nasıl Bulunur?

Kegel egzersizlerini yapabilmek için pelvik taban kaslarını çok çok iyi bilmeniz gerekir. Kasların nasıl çalıştığını tam anlamıyla bilmek iyi bir egzersiz süreci geçirmenize olanak sağlayacaktır. Bu bölgedeki kasları ayırmanın en kolay yolu, idrar yaparken aniden idrar yapmayı bırakmak ve sonra tekrar başlamaktır. İdrarı tutarken kasılan kaslar pelvik taban kaslarını oluşturur. Yine vajinaya sokulan işaret parmağını sıkıştırmak için kullanılan kaslar pelvik taban kaslarıdır.

Pelvik Taban Bozukluğu Nedir?

Pelvik taban bozukluğu, yaşam koşullarını önemli ölçüde olumsuz etkilemekte ve tedavi edilmesi gerekmektedir. Pelvik taban kaslarının zayıflığına bağlı olarak yaşanan bu durum kasların yüksek aktivitesinden kaynaklı olarak da meydana gelebilmektedir.

Türkiye’de yaklaşık %65’lik bir dilimi etkileyen pelvik taban bozuklukları; idrar kaçırma, ani sıkışma, kabızlık, kronik pelvik ağrı ve cinsel işlevde bozukluk gibi durumlara yol açabilmektedir. Bu durumlarla karşılaşan hastaların kesinlikle bir hekime başvurmaları önerilmektedir. Pelvik taban bozuklukları için risk faktörleri şu şekildedir;

• İleri yaş,
• Sigara kullanımı,
• Vajinal doğum,
• Obezite,
• Histerektomi,
• Bağ dokusu bozukluğu,
• Pelvik taban travmaları,
• Parite.

Pelvik Taban Rehabilitasyonu Nedir?

Pelvik taban rehabilitasyonu, içerisinde farklı yöntemleri barındıran ve rahatsızlıkları ortadan kaldıran bir süreçtir. Bu bağlamda fonksiyonları iyileştirmeye yönelik strateji uygulanmaktadır. Bu stratejiler şu şekildedir;

• Hastanın eğitilmesi, hastaya farkındalık kazandırmayı hedefleyen bir eğitim sürecidir.
• Manuel teknikler kullanılarak kasların gevşetilmesi hedeflenir.
• Kas stimülasyonu, pelvik tabanda kas zayıflığı olması durumunda kas kuvvetlendirmek için uygulanan oldukça etkili bir tedavi yöntemidir.
• Biofeedback tedavisi, nöromüsküler eğitimi hedefleyerek hastaların kaslarını nasıl kasıp gevşeteceklerini öğrenmelerini kapsamaktadır.
• Postüral stabilizasyon, diyaframların sinerji içerisinde çalışmasını hedefleyen bir süreçtir.
• Solunum egzersizleri, kasları gevşetebilmek için yapılır.

Kegel Egzersizleri Hangi Durumlarda Yapılır?

Pelvik taban bozuklukları için tedavi yöntemlerinden bir tanesi, Kegel egzersizleridir. Genel olarak bu tür bir rahatsızlığa sahip bireyler için ilk olarak Kegel egzersizleri önerilmektedir. Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını güçlendirmek için kullanılır.

Görsel-1:Hamilelikte Kegel Egzersizleri.

Kadında zor doğum, çoğul doğum ve çoğul gebelikler olduysa; özellikle öksürme, hapşırma, ıkınma sırasında idrar kaçırmanın olduğu, karın basıncının arttığı ve orgazm problemlerinin olduğu durumlarda uygulanabilir. Bu sorunları olan kadınlar, Kegel egzersizlerini günlük rutinlerine dahil edebilirler.

Kegel egzersizlerinin günlük hayatta düzenli olarak yapılması, menopoz döneminde genital yapıların yüksek oranda gevşemesini engeller. Bu tür problemler yaşayanlar için Kegel egzersizleri nelerdir sorusunun yanıtları da oldukça merak edilmektedir.

Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır?

Kegel egzersizleri evde, işte, televizyon seyrederken veya araba kullanırken kısaca günün her saatinde rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizlerdir.

• Egzersize başlamadan önce pelvik taban kaslarını bulmalı ve hissetmelisiniz.
• Bu egzersizler oturarak, yatarak veya ayakta dizler hafif aralıklı olarak yapılabilir.
• Uygulamaya başlarken pelvik taban kasları en üst seviyede yavaşça kasılmalıdır. Bu kasılma egzersizine 3-10 saniye devam edilmeli, sonrasında kaslar gevşemelidir.
• Mesane boşken egzersizler yapılmalıdır.

Kegel Egzersiz Topu Ne İşe Yarar?

Kegel egzersizleri nelerdir ve Kegel egzersizleri ne işe yarar soruları merak edilen konulardan bir tanesidir. Piyasada birçok farklı ağırlıkta Kegel egzersiz topu bulunmaktadır. Ağırlıkla egzersiz yapmak, pelvik taban kaslarının aktivitesini daha güçlü arttırır.

Hareketler doğru yapılırsa baskı ve bırakma hareketleri ağırlık üzerinde net bir şekilde hissedilecektir. Ağır toplar, ayrıca direnç eğitimi sunar. Egzersiz topu ile çalışırken ağırlığı vajende doğru yere koymak çok önemlidir.

Görsel-2: Kegel Egzersiz topu.

Kegel egzersiz topunu yerleştirmeden önce vajinaya bir parmak sokmanız ve idrar akışını durdurmak ister gibi pelvik tabana bastırmanız önerilir. Sıkarken, parmağınızın etrafındaki kasların kasıldığını hissetmelisiniz. Ağırlık, bu kasın üzerine vajinadan yaklaşık 2 cm uzakta olacak şekilde yerleştirilmelidir. Egzersiz topunun en verimli şekilde kullanılması için bahsedilen adımların uygulanması oldukça önemlidir.

Kegel Egzersiz Topunu Kullanırken Nelere Dikkat Edilmelidir?

Kegel ağırlıkları öne yerleştirilmemelidir. Vajinanın çok derinine yerleştirmek pelvik tabanın kasılmasını ve dolayısıyla etkili eğitimi engeller. Yerçekimine karşı pelvik taban egzersizleri sayesinde bu kaslar çok etkili bir şekilde kasılır. Ancak egzersiz topunu kullanmaya yeni başlayanlar için bu hareketler yatar ve rahat bir pozisyonda önerilir. Deneyimden sonra oturma, ayakta durma ve hatta yürüme gibi biraz daha zor pozisyonlar da sık olarak kullanılabilir.

Kegel egzersiz toplarıyla çalışmaya yeni başlayan kişiler, küçük vajinal topları tercih etmelidir. Topları yerleştirmeden önce mesane tamamen boşaltılmalıdır. İtmeyi kolaylaştırmak için bilyelerle birlikte su bazlı bir yağlama jeli kullanılabilir.

Pelvik kasları güçlendirmek için toplar günde en az 15 dakika vajina içinde tutulmalıdır. Ancak hangi tip vajinal ağırlık tercih edilirse edilsin, kullanım öncesi ve sonrasında mutlaka temizlenmesi sağlanmalıdır. Temizlik için antibakteriyel sabun, su veya pH dengeli ek temizlik maddesi kullanılması tavsiye edilir.